У світі, де наші очі постійно напружені через екрани гаджетів, УФ-випромінювання та забруднене повітря, пошук дієвих способів захисту зору стає все актуальнішим. Двоє найважливіших захисників – це каротиноїди лютеїн та зеаксантин. Їх часто називають “вітамінами для очей”, і вони є незамінними компонентами для збереження здорового зору протягом усього життя.
Що таке лютеїн та зеаксантин?
Лютеїн та зеаксантин – це природні пігменти, що належать до родини каротиноїдів. Вони є потужними антиоксидантами, які наш організм не може синтезувати самостійно, тому ми повинні отримувати їх з їжею або спеціальними добавками.
Ці пігменти зосереджені переважно в очах, зокрема в сітківці (особливо в її центральній частині – макулі). Саме через високу концентрацію в макулі їх називають макулярними пігментами.
Цікавий факт: зеаксантин утворюється в очах з лютеїну, тому ці два нутрієнти тісно пов’язані та діють синергійно.
Як саме вони захищають наш зір? Механізми дії
Користь лютеїну та зеаксантину для зору ґрунтується на двох ключових механізмах.
Антиоксидантний захист. Наші очі постійно піддаються впливу синього світла (від сонця та екранів) та інших факторів, що спричиняють утворення вільних радикалів. Ці нестабільні молекули пошкоджують клітини, викликаючи оксидативний стрес. Лютеїн і зеаксантин, бувши жовтими пігментами, фільтрують та поглинають частину шкідливого синього спектра світла, не допускаючи його до нижчих шарів сітківки. Крім того, як антиоксиданти, вони нейтралізують вільні радикали, захищаючи клітини ока від руйнування.
Підтримка структурної цілісності сітківки. Макулярні пігменти формують щільний шар у макулі, який не тільки фільтрує світло, але й підвищує гостроту зору, покращує контрастну чутливість та зменшує явище світлового розсіювання всередині ока. Це дозволяє нам бачити чіткіше та яскравіше, навіть при неідеальному освітленні.
Користь для здоров’я очей
Фахівці підтверджують, що достатній рівень лютеїну та зеаксантину в організмі:
- Знижує ризик вікової макулярної дегенерації (ВМД) – головної причини втрати зору в похилому віці, захищаючи центральну частину сітківки.
- Запобігає розвитку катаракти – антиоксидантні властивості захищають кришталик ока від помутніння.
- Покращує зорові функції – підвищує гостроту зору, контрастну чутливість і скорочує час відновлення після яскравих спалахів світла.
- Захищає від цифрового стресу очей – фільтруючи шкідливе сине світло від екранів, зменшує напругу, сухість і втому очей.
- Підтримує здоров’я очей при діабеті – допомагає запобігти пошкодженню судин сітківки (діабетичній ретинопатії).
Продукти багаті на лютеїн та зеаксантин
Найкращий спосіб отримати достатню кількість цих каротиноїдів – це збалансоване харчування. Ось список лідерів за їх вмістом:
- Темно-зелені листові овочі (абсолютні чемпіони): шпинат: напевно, найвідоміше джерело. Одна порція (приблизно 100 г) може містити до 20 мг лютеїну та зеаксантину. Капуста (Kale): За концентрацією нутрієнтів не поступається шпинату. Салат ромен, мангольд, листова гірчиця.
- Інші овочі та фрукти: жовтий та оранжевий перець: багатий як на лютеїн, так і на вітамін С. Кукурудза: Крім того, що вона є джерелом лютеїну, кукурудза містить особливу форму зеаксантину, яка дуже добре засвоюється. Морква: Відома своєю користю для зору завдяки бета-каротину, але також містить і лютеїн. Гарбуз та кабачок. Броколі. Фрукти: Киві, виноград (особливо червоний), апельсини, мандарини, дині, персики, папая.
- Яйця (особливо жовток): жовток яйця містить добре засвоювані форми лютеїну та зеаксантину. Жири, що містяться в жовтку, значно підвищують біодоступність цих каротиноїдів.
- Інші джерела: петрушка, кріп, базилік. Фісташки (містять значну кількість лютеїну та зеаксантину). Червона квасоля. Порада для кращого засвоєння: Оскільки лютеїн і зеаксантин є жиророзчинними речовинами, для їх оптимального засвоєння варто вживати їх разом із джерелами здорових жирів. Наприклад, заправляти салат зі шпинату оливковою олією або авокадо, або їсти яйця.
Чи потрібні добавки?
Для більшості людей, які дотримуються збалансованого харчування, вітамінно-мінеральні комплекси для (дієтичні добавки) є додатковим джерелом необхідних нутрієнтів. Крім того, існують групи ризику, яким лікарем може бути рекомендована додаткова підтримка:
- Люди з діагностованою ВМД або високим ризиком її розвитку.
- Ті, у кого в раціоні регулярно відсутні зелені овочі.
- Люди похилого віку, у яких знижується щільність макулярного пігменту.
- Пацієнти з діабетом.
Важливо! Рішення про приймання добавок слід обов’язково обговорювати з лікарем-офтальмологом. Стандартна профілактична доза становить 10 мг лютеїну та 2 мг зеаксантину на день у складі дієтичної добавки, але лікар може призначити іншу дозу, враховуючи індивідуальні потреби.
Висновки
- Лютеїн та зеаксантин – це не просто корисні добавки, а життєво необхідні компоненти для здоров’я очей. Вони діють як фільтр синього світла, що захищає очі від вікових змін та агресивного впливу навколишнього середовища.
- Регулярне вживання шпинату, капусти, яєць та інших яскраво забарвлених продуктів – це простий, смачний та надійний спосіб інвестувати в ясний і чіткий зір на довгі роки.
Дбайте про свої очі сьогодні, щоб добре бачити й завтра!
Джерело: https://nutrof.com.ua/.
