Гарбуз — це не лише символ осені, а й справжній суперфуд, який дарує нашому організму безліч корисних речовин. Він містить вітаміни А, С, Е, групи В, бета-каротин, клітковину, калій і магній. Завдяки низькому вмісту калорій (всього близько 26 ккал на 100 грамів) гарбуз ідеально підходить для дієтичного харчування. Що можна приготувати з гарбуза дієтичне? У цій статті ми розглянемо, як можна смачно та корисно приготувати дієтичні страви з гарбуза у різних формах: супи, салати, основні страви, запіканки та навіть десерти.
Супи з гарбуза
1. Гарбузовий крем-суп
Цей суп вважається класикою дієтичної кухні. Він легкий, ароматний і насичений смаком.
Інгредієнти:
- гарбуз — 500 г;
- морква — 1 шт.;
- цибуля — 1 шт.;
- овочевий бульйон або вода — 700 мл;
- оливкова олія — 1 ст. л.;
- спеції: куркума, паприка, чорний перець — за смаком.
Приготування:
- Почистіть гарбуз, наріжте кубиками. Те ж саме зробіть із морквою та цибулею.
- На розігріту сковорідку додайте оливкову олію, обсмажте цибулю до м’якості.
- Додайте до цибулі моркву і гарбуз, залийте бульйоном.
- Тушкуйте овочі 20 хвилин, доки вони не стануть м’якими.
- Перемішайте все блендером до консистенції пюре.
- Додайте спеції, прогрійте суп ще 2-3 хвилини. Подавати можна з гарбузовими насінням.
2. Суп-пюре з гарбуза та сочевиці
Це блюдо забезпечить вас не лише вітамінами, а й необхідним білком.
Інгредієнти:
- гарбуз — 400 г;
- червона сочевиця — 100 г;
- часник — 2 зубчики;
- імбир (тертий) — 1 ч. л.;
- вода — 800 мл;
- спеції: кумин, сіль, перець.
Приготування:
- Зваріть сочевицю до готовності.
- Наріжте гарбуз і тушкуйте його разом із подрібненим часником та імбиром у невеликій кількості води.
- Змішайте гарбуз із сочевицею, додайте спеції та збийте блендером до кремової текстури.
- Подавати з зеленню петрушки.
Салати з гарбуза
1. Салат із сирого гарбуза, яблука та моркви
Цей салат зберігає всі корисні властивості гарбуза.
Інгредієнти:
- сирий гарбуз — 200 г;
- яблуко — 1 шт.;
- морква — 1 шт.;
- лимонний сік — 1 ст. л.;
- мед — 1 ч. л.;
- оливкова олія — 1 ст. л.
Приготування:
- Натерти гарбуз, моркву та яблуко на крупній тертці.
- Змішати лимонний сік, мед та оливкову олію.
- Заправити салат соусом, подавати охолодженим.
2. Теплий салат із гарбуза та шпинату
Для шанувальників теплих салатів.
Інгредієнти:
- гарбуз (запечений) — 300 г;
- шпинат — 100 г;
- волоські горіхи — 30 г;
- козячий сир — 50 г;
- бальзамічний оцет — 1 ч. л.;
- оливкова олія — 1 ст. л.
Приготування:
- Запечіть гарбуз у духовці (180 °C, 20 хвилин).
- На тарілку викладіть листя шпинату, зверху шматочки гарбуза.
- Додайте подрібнені горіхи та крихти козячого сиру.
- Полийте салат бальзамічним оцтом і оливковою олією.
Основні страви
1. Гарбузові котлети
Легка альтернатива м’ясним котлетам.
Інгредієнти:
- гарбуз (тертий) — 400 г;
- яйце — 1 шт.;
- манна крупа — 2 ст. л.;
- сіль, перець — за смаком.
Приготування:
- Змішайте тертий гарбуз із яйцем, додайте манну крупу.
- Залиште суміш на 10 хвилин, щоб манка набухла.
- Сформуйте котлети, викладайте їх на антипригарну сковорідку. Смажте без масла або запікайте в духовці.
2. Фарширований гарбуз
Ця страва виглядає ефектно і легко адаптується під будь-які дієтичні вимоги.
Інгредієнти:
- невеликий гарбуз — 1 шт.;
- гриби — 200 г;
- цибуля — 1 шт.;
- варений рис або кіноа — 100 г;
- зелень, сіль, перець.
Приготування:
- Відріжте верхівку гарбуза і вийміть серцевину.
- Начинка: підсмажте гриби з цибулею, змішайте їх із вареним рисом або кіноа.
- Наповніть гарбуз начинкою, запікайте при 180 °C протягом 30-40 хвилин.
Дієтичні десерти
1. Гарбузовий мус
Легкий десерт без цукру.
Інгредієнти:
- гарбуз (печений) — 300 г;
- банан — 1 шт.;
- кориця — 1/2 ч. л.;
- грецький йогурт — 100 г.
Приготування:
- Збийте печений гарбуз із бананом, додайте корицю.
- Змішайте з йогуртом, подавайте охолодженим.
2. Гарбузове печиво
Корисний перекус, який підійде навіть дітям.
Інгредієнти:
- гарбузове пюре — 200 г;
- вівсяні пластівці — 150 г;
- мед — 2 ст. л.;
- родзинки або горіхи — 50 г.
Приготування:
- Змішайте всі інгредієнти до однорідної маси.
- Сформуйте печиво, викладіть на деко.
- Випікайте при 180 °C протягом 20 хвилин.
Дієтична запіканка з гарбуза
Гарбузова запіканка — це легка, корисна та ароматна страва, яка підійде як для сніданку, так і для вечері. Вона багата клітковиною та вітамінами, але при цьому залишається низькокалорійною.
Інгредієнти:
- гарбуз (печений або варений) — 400 г;
- сир низької жирності (творог) — 200 г;
- яйця — 2 шт.;
- манна крупа — 2 ст. л. (або вівсяне борошно для більш дієтичного варіанту);
- мед або стевія — за смаком (2-3 ст. л.);
- ванілін або кориця — за бажанням;
- оливкова олія — 1 ч. л. для змащування форми.
Приготування:
- Підготовка гарбуза.
- Якщо гарбуз сирий, очистіть його, наріжте кубиками й запечіть у духовці при 180 °C до м’якості (20-25 хвилин). Також можна відварити гарбуз у невеликій кількості води.
- Перемеліть гарбуз у пюре за допомогою блендера.
- Приготування маси.
- Змішайте гарбузове пюре з сиром до однорідної маси.
- Додайте яйця, манну крупу (або вівсяне борошно), підсолоджувач і спеції (корицю або ванілін). Добре перемішайте.
- Формування запіканки.
- Змастіть форму для запікання оливковою олією або застеліть її пергаментом.
- Вилийте гарбузову масу у форму, рівномірно розподіліть.
- Випікання.
- Випікайте запіканку в розігрітій до 180 °C духовці протягом 30-35 хвилин. Готовність перевіряйте зубочисткою — якщо вона виходить сухою, страва готова.
- Подача.
- Перед подачею дайте запіканці трохи охолонути. За бажанням прикрасьте шматочками фруктів, насінням гарбуза або крапелькою меду.
Користь і особливості
- Для зниження калорійності можна замінити яйця на тільки білки, а мед — на стевію.
- Ця запіканка багата білком завдяки сиру, а гарбуз додає багато клітковини, що сприяє гарному травленню.
- Її можна зберігати у холодильнику до 2-3 днів, тож це зручний варіант для приготування наперед.
Гарбуз — це універсальний продукт, з якого можна приготувати безліч дієтичних і смачних страв. Використовуючи його в супах, салатах, основних стравах чи десертах, ви забезпечите свій організм корисними речовинами без шкоди для фігури. Спробуйте дієтичні страви з гарбуза, рецепти та знайдіть свої улюблені варіанти!
